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장 건강이 우울증 퇴치에 도움이 될 수 있다고 연구에서 밝혔습니다.

장 건강이 우울증 퇴치에 도움이 될 수 있다고 연구에서 밝혔습니다.


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새로운 연구는 장과 정신 건강 사이의 연관성에 대한 통찰력을 제공하고 있습니다.

장 건강이 소화, 면역에 어떤 영향을 미치고 만성 질환을 관리하는 데 도움이 될 수 있는지 지금까지 모두 들었지만 정신 건강은 어떻습니까? 과학자들은 수년 동안 이 둘 사이에 연관성이 있을 수 있다고 생각했으며 최근 연구는 장과 정신 건강이 실제로 얼마나 상호 연결될 수 있는지 보여줍니다.

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벨기에 루벤 가톨릭 대학의 연구원들은 참가자 1,054명의 장과 뇌 건강을 분석했으며 이 중 173명은 우울증이나 기분 장애 진단을 받았습니다. 에 의해 발표된 그들의 발견 자연미생물학, 특정 유형의 박테리아의 존재(또는 결핍)가 참가자의 기분과 우울증 모두에 심각한 영향을 미친다는 것을 발견했습니다.

연구원들은 정상적인 미생물군집이 어떻게 생겼는지 평가하기 시작했고 장내 세균과 정신 건강 사이에 진정한 연관성이 있는지 알아내기 위해 노력했습니다. 패칼리박테리움 그리고 코프로코커스 연구에 따르면 더 나은 기분을 나타내는 두 가지 박테리아입니다. 증거에 따르면 우울증이 있는 참가자에게는 이러한 박테리아를 포함한 여러 종의 장내 박테리아가 없었습니다. 항우울제를 복용한 참가자들조차 여전히 이러한 중요한 박테리아가 너무 적은 것으로 나타났습니다. 연구자들이 아직 우울증 자체의 원인이나 결과를 선언할 수는 없지만 장내 세균이 생산하는 특정 물질이 신경 세포 기능과 기분에 영향을 미칠 수 있다는 증거가 있습니다.

보다 "장 친화적인" 식단을 채택하는 데 관심이 있으십니까?

연구원들은 나이, 성별, 항우울제 사용이 모두 고려되었는데, 이러한 요인들은 그 자체로 장 건강과 박테리아에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 그들은 또한 일부 우울한 참가자들이 염증 및 소화 문제와 관련된 크론병과 관련된 특정 박테리아의 양이 더 많다는 것을 발견했습니다. 많은 연구에서 염증 관련 우울증이 두드러진다는 사실이 밝혀졌기 때문에 이것은 흥미로운 연결 고리입니다.


결론: 김치와 콤부차에 대한 항우울제 사용을 권장하지 않지만, 식단이 정신 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 많이 있습니다. 건강한 지방을 선택하고, 정제된 것보다 통곡물을 선택하고, 더 많은 농산물을 섭취함으로써 식사 방식을 바꾸면 질병이 치료되지 않습니다. 병. 그때까지 장과 정신 건강이 얼마나 얽혀 있는지를 보여주는 더 많은 증거가 나와야 합니다.


식단을 바꾸면 우울증을 완화하고 기분을 좋게 할 수 있습니다.

3주 동안 지중해식 식단을 섭취한 젊은 성인 그룹에서 우울증 증상이 크게 감소했습니다. 음식이 정신 건강에 영향을 줄 수 있다는 것을 보여주는 최신 연구입니다. 클라우디아 토티르 / 게티 이미지 캡션 숨기기

3주 동안 지중해식 식단을 섭취한 젊은 성인 그룹에서 우울증 증상이 크게 감소했습니다. 음식이 정신 건강에 영향을 줄 수 있다는 것을 보여주는 최신 연구입니다.

클라우디아 토티르 / 게티 이미지

과일과 채소를 많이 포함하고 고도로 가공된 식품을 제한하는 건강한 식단을 섭취하면 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 새로운 증거가 있습니다.

PLOS ONE 저널에 발표된 무작위 대조 시험에 따르면 3주 동안 지중해식 식사 패턴을 따른 젊은 성인 그룹에서 우울증 증상이 크게 감소했습니다. 참가자들은 우울증 "점수"가 "보통" 범위에서 "정상" 범위로 떨어지는 것을 보았고 불안과 스트레스도 낮은 수준으로 보고했습니다.

또는 식단을 변경하지 않은 대조군 참가자의 우울증 점수는 꿈쩍도 하지 않았습니다. 이 참가자들은 정제된 탄수화물, 가공 식품, 단 음식 및 음료가 더 많이 포함된 식단을 계속 섭취했습니다. 그들의 우울증 점수는 "중등도" 범위를 유지했습니다.

호주 시드니에 있는 맥쿼리 대학의 임상 신경심리학 강사인 헤더 프랜시스(Heather Francis)는 이메일을 통해 NPR에 "우리는 그 발견에 매우 놀랐다"고 말했다. Francis는 "다음 단계는 식이요법이 우울증 증상을 개선할 수 있는 근본적인 생리학적 메커니즘을 입증하는 것이라고 생각합니다."라고 말했습니다.

과학자들은 잘못된 식단이 어떻게 염증을 증가시킬 수 있는지에 대해 더 많이 배우고 있으며 이것이 우울증의 위험 요소 중 하나가 될 수 있습니다. "고도 가공 식품은 염증을 증가시킵니다."라고 Francis는 말했습니다. 또한 "영양소가 풍부한 식품을 충분히 섭취하지 않으면 영양소가 부족하게 되어 염증이 증가할 수 있습니다."라고 그녀는 말했습니다.

소금

소금, 설탕, 지방만이 아닙니다: 연구에 따르면 초가공 식품이 체중 증가를 유도한다는 사실이 밝혀졌습니다.

이 연구에서 연구의 "건강한 식습관" 부문의 참가자는 대조군과 비교하여 일주일에 약 6인분의 과일과 채소를 더 많이 먹었습니다. Francis는 "과일과 채소 섭취를 많이 늘린 참가자들은 우울증 증상이 가장 많이 개선된 것으로 나타났습니다."라고 말했습니다.

참가자들은 또한 하루 3인분의 권장량으로 통곡물 섭취량을 늘리고 살코기, 가금류, 계란, 두부 및 콩의 단백질을 하루 3회 섭취량으로 늘리도록 지시했습니다. 또한 그들은 일주일에 3인분의 생선을 먹으라는 말을 들었습니다.

유제품의 권장량은 무가당 1일 3회분이었습니다. 참가자들은 또한 하루에 견과류와 씨앗 3테이블스푼, 올리브 오일 2테이블스푼을 섭취하도록 지시받았고, 심황과 계피를 포함한 향신료를 추가하도록 권고받았습니다.

영양 과학의 단점 중 하나는 사람들에게 과거에 무엇을 먹었는지 회상하도록 요청하는 경우가 많다는 것입니다. 결함이 있는 기억을 감안할 때 이러한 조치는 신뢰할 수 없습니다. 그러나 이 연구에는 사람들이 얼마나 많은 과일과 채소를 섭취했는지 검증하는 영리한 방법이 포함되어 있습니다. 분광 광도계라는 장치를 사용하여 참가자들은 손바닥을 스캔했습니다. 이 장치는 피부의 황변 정도를 감지할 수 있으며, 이는 과일과 채소를 섭취하여 얻는 카로티노이드 섭취량과 관련이 있습니다.

과학자들은 참가자의 정신 건강을 평가하기 위해 몇 가지 연구 설문지를 사용했으며, 여기에는 지난 주 동안 우울증 증상을 얼마나 자주 경험했는지 묻는 설문지가 포함되었습니다.

새로운 연구는 식이요법과 정신 건강 사이의 연결을 지지하는 연구의 증가에 추가되었습니다. 호주 디킨 대학교 식품 및 기분 센터의 영양 및 역학 정신과 교수인 Felice Jacka는 "전 세계적으로 건강한 식단과 우울증 위험 감소를 연결하는 매우 일관되고 광범위한 증거를 보유하고 있습니다."라고 말합니다.

예를 들어, 이전에 발표된 22개의 연구에 대한 2013년 메타 분석에 따르면 지중해식 식단이 우울증 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

마찬가지로 2017년 연구에 따르면 과일, 통곡물, 야채, 생선, 올리브 오일 및 저지방 유제품이 풍부한 식단은 우울증 위험이 낮은 반면, 붉은 고기, 정제 곡물, 과자와 고지방 유제품은 우울증 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.

식이 요법과 우울증 사이의 이러한 연관성은 "교육, 수입, 체중 및 기타 건강 행동"과 같은 다른 교란 요인과 무관하다고 국제 영양 정신의학 연구 학회 회장이기도 한 Jacka는 말합니다. Jacka는 이메일에서 "이것은 국가, 문화, 그리고 무엇보다 연령대에 걸쳐 사실입니다."라고 덧붙였습니다.

호주 웨스턴 시드니 대학 NICM 건강 연구소의 통합 정신 건강 교수인 제롬 새리스(Jerome Sarris)는 "이 분야는 확실히 매우 흥미롭다"고 말했다.

그러나 이러한 연구의 대부분은 연관성을 보여주며 "인과관계를 암시할 수 없습니다"라고 Sarris는 경고합니다. 즉, 연구는 식단의 변화가 기분의 개선이나 감소를 직접적으로 유발한다는 것을 증명하지 않습니다.

식이 변화가 정신 건강을 개선하는 데 어떻게 도움이 될 수 있는지 해명하는 것은 복잡합니다. 이 새로운 연구는 의학 연구의 황금 표준으로 여겨지는 무작위 대조 시험이었지만 연구에 참여한 사람들은 자신이 건강 식품을 섭취하도록 배정된 그룹의 일부라는 것을 알고 있었습니다. 그리고 사람들에게 우울증을 덜 수 있는 일을 하고 있다고 말하면 실제로 우울증을 덜 보고한다는 연구 결과가 많이 있습니다. 플라시보 효과라고 합니다. 약물 연구와 달리 다이어트 연구에서는 참가자가 "약"을 받고 있는지 "위약"을 받고 있는지 알 수 없도록 "맹검"할 방법이 없습니다.

"우리는 이해하기 위해 더 많은 기계론적 연구가 필요합니다. 어떻게 다이어트는 정신과 뇌 건강에 영향을 미칩니다."라고 Jacka는 말합니다.

염증 외에도 장내 미생물군집이 뇌 기능에 영향을 미치고 정신 건강에 영향을 줄 수 있다는 동물 연구의 예비 증거도 있습니다.

Jacka는 인간의 이러한 연결을 이해하고 다양한 정신 질환을 가진 개인을 위한 표적 개입을 개발할 수 있으려면 더 많은 연구가 필요하다고 말합니다.

그럼에도 불구하고 정신 건강 의사는 환자의 식단과 생활 방식을 일상적인 치료의 일부로 평가하는 것을 고려해야 한다고 Columbia University의 정신과 의사인 Drew Ramsey는 말합니다. "우리는 정신 건강 환자들이 무엇을 먹는지에 대해 이야기해야 합니다."라고 Ramsey는 말합니다. "사람들이 자신을 돌보기 위해 노력하고 자신에게 좋다고 느끼는 신념 체계를 고수할 때 정신 건강이 향상될 것입니다." 그는 영양을 진료에 통합하는 방법에 대해 더 배우고자 하는 의료 제공자를 위한 의학 교육 과정을 가르치고 있습니다.

그러나 식이요법이 기분과 정신 건강에 중요할 수 있지만 정신 질환을 치료하는 은총알은 아닐 것이라고 Sarris는 지적합니다.

"식이 요법은 확실히 그림의 일부이지만 신체 활동, 좋은 심리 치료, [필요할 때] 약물 치료, 적절한 수면, 자연에 대한 적절한 노출 및 균형 잡힌 생활 방식도 마찬가지입니다."라고 그는 말합니다. "제 일반적인 메시지는 통합적 접근 방식에 관한 것입니다."


혼자가 아니야

우울증과 씨름하고 있다면 당신도 혼자가 아닙니다.

세계 보건 기구(WHO)에 따르면 우울증은 전 세계적으로 1억 2천만 명 이상의 사람들에게 영향을 미치며 장애의 주요 원인이 됩니다.

북미에서는 문제가 더욱 두드러집니다. 통계는 조금씩 다르지만 대부분의 데이터 출처에 따르면 미국 성인의 최소 6%가 우울하고 10명 중 1명은 항우울제를 복용하고 있습니다.

그러나 모든 사람이 비밀스런 슬픔을 드러내는 것은 아닙니다. 이것은 우울증이 우리가 생각하는 것보다 훨씬 더 많은 사람들에게 영향을 미칠 수 있음을 의미합니다.

우울증은 단순한 마음의 게임이 아닙니다. 그것은 우리 몸 전체에 각인됩니다.

  • 23%는 잠을 잘 수 없었습니다.
  • 36%는 기억하지 못했습니다.
  • 30%는 압도감을 ​​느꼈다.

다른 사람들은 길을 잃거나 너무 많이 먹거나 너무 적게 먹거나 거의 말 그대로 익사하는 것처럼 느껴졌습니다. 숨이 가쁘고 숨이 가빠졌습니다.

스스로를 '우울증'이라고 부르거나 치료를 받으러 가는 것이 아니라도 그들의 몸이 증거합니다.

1980년대 X세대가 다운너를 발명했다고 가정하고 1990년대 그런지러가 이를 완성했지만, 밀레니얼은 우울증 증상에서 훨씬 더 많습니다.

우울증은 고통스러울 뿐만 아니라 실망스럽고 조롱할 정도로 아이러니합니다. 우울증은 가장 흔한 질병 중 하나이지만 치료하기가 매우 어렵기로 악명이 높습니다.

임상 우울증 치료를 받는 사람들의 약 3분의 1이 "무반응자"로 간주됩니다. 그들은 약을 먹으면서 약을 시도하지만 안도하지 않습니다. 다른 3분의 1은 조금 나아지긴 했지만 여전히 좋지는 않습니다.

우울하면 이미 기분이 나쁩니다. 게다가 당신은 더 이상 나아지지 않을 것 같은 기분이 듭니다.


장 건강이 우울증 퇴치에 도움이 될 수 있다고 연구에서 밝혔습니다.

환자의 장은 우울증의 원인을 찾는 가장 확실한 장소가 아닐 수 있습니다. 그러나 그것은 20세기 초 George Porter Phillips의 직감이었습니다.

런던의 악명 높은 베들렘 왕립 병원의 병동을 걸으면서 Phillips는 우울증 환자가 종종 심한 변비와 함께 "신진대사 과정의 일반적인 막힘"의 다른 징후로 고통받는 것을 관찰했습니다. 안색.

우울증이 그러한 생리적 문제를 초래했다는 것이 자연스러운 가정이었지만 Phillips는 인과 관계의 화살표가 대신 다른 방향을 가리키고 있는지 궁금해했습니다. 장을 표적으로 삼아 우울증을 완화할 수 있습니까?

알아내기 위해 그는 환자들에게 생선을 제외한 모든 고기가 없는 감소된 식단을 먹였습니다. 그는 또한 이미 소화를 용이하게 하는 것으로 알려진 "친절한" 미생물인 유산균이 들어 있는 케피어(kefir)로 알려진 발효유 음료를 제공했습니다.

놀랍게도 효과가 있었습니다. Phillips가 테스트한 18명의 환자 중 11명은 완전히 치유되었으며 다른 2명은 상당한 개선을 보였습니다. 이는 장내 세균이 정신 건강에 중대한 영향을 미칠 수 있다는 첫 번째 증거 중 일부입니다.

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BBC Future의 Microbes and Me 시리즈는 이제 우리의 장내 미생물총이 해를 입히거나 치유하는 힘에 대한 다양한 주장을 조사했지만, 이것이 우리의 정신 건강을 책임질 수 있다는 개념은 아마도 가장 보기 어려울 것입니다. 우리 소화의 찌꺼기를 먹고 사는 이 미세한 청소부가 뇌에 어떤 영향을 미칠 수 있습니까?

이 시리즈의 다른 기사에서 보았듯이 이러한 결과 중 일부는 과장되었습니다. 그러나 Phillips의 초기 실험이 있은 지 한 세기가 넘은 시점에서 장-뇌 축에 대한 기본 아이디어는 이제 놀라울 정도로 확고해졌습니다. “내 생각에는 미생물이 정신 건강에 영향을 미친다는 데는 논쟁의 여지가 없습니다.”라고 캐나다 McMaster University의 연구실에서 이 분야의 연구를 주도하고 있는 Jane Allyson Foster가 말했습니다. 그리고 그것은 우리가 배를 통해 뇌를 치유할 수 있다는 것을 의미합니다. "새로운 치료법과 정밀 의학의 개발 모두에 대한 잠재력이 있습니다."

Foster는 건강에 해로운 장은 정신 질환의 가능한 많은 원인 중 하나일 뿐이라고 강조합니다. 그러나 장내 세균의 불균형으로 고통받는 환자들에게 새로운 치료법은 절실히 필요한 완화를 가져올 수 있습니다.


스트레스 받은 장을 위한 9가지 요리법

핫초코 스무디

  • ¼ 컵 코코넛 밀크
  • 물 ¼컵
  • 코코아 가루 1큰술
  • 1스쿱 멀티 콜라겐 프로틴 초콜릿
  • 치아씨드 2큰술
  1. 냄비에 코코넛 밀크와 물을 데우십시오. 고성능 블렌더에서 모든 재료를 섞습니다.
  2. 부드러워질 때까지 퓌레를 높입니다.

코코넛 크레이프

  • 계란 6개
  • 코코넛 밀크 1컵
  • 코코넛 가루 3큰술
  • 녹인 코코넛 오일 3작은술, 팬에 기름칠 추가
  • 바다 소금 ½작은술
  1. 중간 그릇에 모든 재료를 섞습니다. 전기 믹서로 3분간 치십시오. 15분 동안 그대로 두십시오.
  2. 코코넛 오일을 두른 프라이팬을 중불로 가열합니다. 반죽을 프라이팬에 올리고 휘핑하여 얇은 크레이프를 만듭니다. 거품이 생기기 시작할 때까지 1~2분 동안 요리하십시오. 뒤집어서 황금색이 될 때까지 요리하십시오. 나머지 반죽으로 반복하십시오.
  3. 약간의 메이플 시럽을 위에 신선한 딸기를 추가하십시오.

카레 콜리플라워 수프

  • 닭고기 뼈 육수 ½컵(또는 물 ½컵과 섞인 뼈 육수 단백질 ½숟가락)
  • 닭고기 1파운드, 요리 및 파쇄
  • 다진 양파 1개
  • 꽃송이로 자른 콜리플라워 머리 1개
  • 코코넛 오일 2큰술
  • 바다 소금 1작은술, 약간
  • 후추 1작은술
  • 닭고기 뼈 육수 3컵(또는 물 3컵에 뼈 육수 단백질 3숟가락)
  • 고수풀 ½작은술
  • 강황 ½작은술
  • 커민 1½작은술
  • 코코넛 밀크 1컵
  • 파슬리 2큰술
  1. 먼저 닭고기를 준비합니다. 인스턴트팟에 육수와 닭고기를 넣어주세요. 닭 가슴살이나 허벅지에 소금, 후추 또는 기타 양념으로 간을 합니다. 뚜껑을 고정하고 압력 밸브를 밀봉하십시오. 15분 동안 고압으로 요리하십시오.
  2. 닭고기가 요리되는 동안 오븐을 화씨 375도로 예열합니다. 베이킹 시트에 양파와 콜리플라워를 펼치십시오. 코코넛 오일을 뿌리고 소금과 후추로 간을 합니다. 10분간 굽는다.
  3. 황금색이 될 때까지 5-10분 더 오븐에 넣고 저어줍니다.
  4. 인스턴트 팟에서 닭고기를 꺼냅니다. 닭고기를 도마에 옮기고 포크 2개로 찢습니다.
  5. 냄비에 콜리플라워와 양파를 넣고 뼈 육수를 넣습니다. 고수, 강황, 커민, 소금 한 꼬집을 넣고 저어주세요. 혼합물을 끓입니다. 열을 중간으로 줄이고 혼합물을 5-10분 더 끓입니다.
  6. 고출력 블렌더에 모든 재료(닭고기, 코코넛 밀크, 파슬리 제외)를 넣고 부드러운 농도가 될 때까지 퓌레를 만듭니다. 닭고기, 코코넛 밀크, 파슬리를 넣으십시오. 잘 섞일 때까지 섞고 따뜻하게 제공하십시오.

슬로우 쿠커 레몬 케일 치킨 수프

  • 다진 뼈 없는 껍질 없는 닭고기 2파운드
  • 닭 뼈 육수 6컵(또는 물 6컵에 뼈 육수 단백질 6숟가락)
  • 다진 양파 1개
  • 다진 케일 3줌
  • ½ 컵 신선한 레몬 주스
  • 바다 소금과 후추
  • 다진 신선한 파슬리 2큰술
  1. 슬로우 쿠커에 닭고기, 육수, 양파, 케일, 레몬즙을 넣고 섞습니다. 소금과 후추로 간을 합니다.
  2. 약불에서 6~8시간 조리합니다. 파슬리를 섞는다. 맛을 보고 필요한 경우 간을 조절합니다.

가지 파마산 레시피

  • 가지 1개
  • 큰 토마토 2개
  • 아몬드 가루 4큰술
  • 코코넛 오일 1-2큰술
  • 위에 뿌릴 바질과 바다 소금
  • 잘게 썬 생양 치즈 1컵(우유 파르메산 치즈 대신 페코리노 로마노 등)
  • 유기농 마리나라 소스 1병
  1. 가지와 토마토를 1인치 두께의 조각으로 자릅니다.
  2. 볼에 밀가루를 담고 가지와 토마토의 양면을 코팅한다.
  3. 중불에서 코코넛 오일을 녹입니다.
  4. 팬에 가지와 토마토를 볶고 그 위에 바질과 바다소금을 뿌린다.
  5. 각면에서 5-6 분 동안 요리하십시오.
  6. 야채를 뒤집을 때 코코넛 오일을 더 많이 넣으십시오.
  7. 가지 라자냐를 바닥에 깔고 토마토를 겹겹이 쌓습니다. 조각낸 치즈를 각 층 위에 놓습니다. 세 개의 개별 "라자냐"를 만듭니다.

스파게티 스쿼시 "알프레도"

총 시간: 1½시간 + 담그는 시간

  • 생 캐슈 1컵
  • 물 2컵
  • 다진 마늘 6쪽
  • 바다 소금 1작은술
  • 육두구 ⅛작은술
  • 신선한 1작은술
  • 레몬 주스
  • 1파운드 지상 들소
  • 코코넛 오일
  1. 캐슈넛을 물에 4시간 동안 불립니다. 배수하고 따로 보관하십시오.
  2. 오븐을 화씨 425도로 예열합니다.
  3. 작은 날카로운 칼로 호박 전체를 찌르십시오. 시트 팬에 놓고 크기에 따라 45-90분 동안 칼로 찔렸을 때 부드러워질 때까지 전체 스쿼시를 굽습니다. 식히십시오.
  4. 믹서기에 캐슈넛과 물 2컵을 넣고 갈아줍니다. 페이스트가 형성될 때까지 퓌레. 마늘, 소금 및 육두구와 함께 중간 열에 작은 스튜 냄비에 추가하십시오. 가열될 때까지 요리하십시오. 레몬 주스를 저어주세요. 따뜻한 상태를 유지해.
  5. 중불로 달군 프라이팬에서 코코넛 오일에 들소를 더 이상 분홍색이 될 때까지 요리합니다. 따뜻한 상태를 유지해.
  6. 호박은 만질 수 있을 정도로 식으면 세로로 반으로 자르고 숟가락으로 씨를 제거한다. 포크를 사용하여 "스파게티" 가닥을 제거하고 서빙 그릇에 넣으십시오. 삶은 들소와 캐슈 소스를 얹는다.

이지 치킨 부리또 볼

  • 다진 닭고기 1컵
  • 삶은 강낭콩 ½컵
  • 삶은 검은콩 ½컵
  • 다진 로메인 상추
  • 무설탕 살사
  • 과카몰리
  1. 갈가리 찢긴 닭고기의 경우 카레 콜리플라워 수프 레시피의 지침을 따르십시오.
  2. 콩을 데우십시오.
  3. 서빙 볼에 모든 재료를 넣고 잘 섞일 때까지 버무립니다.

아몬드 크러스트 연어

  • 아몬드 가루 ½컵
  • 다진 신선한 파슬리 2큰술
  • 강판 1큰술
  • 레몬 제스트
  • 바다 소금 1작은술
  • 후추 1작은술
  • 껍질을 벗긴 자연산 연어 필레 4개
  • 코코넛 오일 2큰술
  • 신선한 시금치 4컵
  • 신선한 레몬 주스
  1. 그릇에 밀가루, 파슬리, 레몬 껍질, 소금, 후추를 함께 저어줍니다. 연어를 혼합물에 준설하고 양쪽에 필레를 코팅합니다.
  2. 2 중불로 달군 프라이팬에 코코넛 오일을 두른 팬에 연어를 한 번 뒤집어 생선이 불투명해지고 쉽게 부스러질 때까지 약 10분간 볶습니다.

블루베리 푸딩

  • 코코넛 밀크 1컵
  • 1 컵 염소 우유 케 피어
  • 블루베리 1컵
  • 반으로 갈라 씨를 제거한 아보카도 3개
  • 1/4컵의 싹이 튼 치아씨드(가루)
  • 바닐라 익스트랙 1큰술
  • 바다 소금 ½작은술
  • 페퍼민트 오일 1방울
  • 스테비아
  1. 고성능 블렌더에 코코넛 밀크, 케피어, 블루베리를 넣고 섞습니다. 블렌더에 아보카도를 퍼서 넣습니다. 치아씨드, 바닐라 추출물, 소금, 페퍼민트 오일을 추가합니다.
  2. 맛을 내기 위해 스테비아로 단맛을 내십시오(예: 액체 종류의 전체 점적기). 부드러워질 때까지 퓌레.
  3. 푸딩을 스튜 냄비에 옮기고 가열될 때까지 중간 낮은 열에 데우십시오. 따뜻하게 제공하십시오.

Dr. Josh Axe, DC, DNM, CNS는 카이로프랙틱 의사, 자연 의학 박사, 임상 영양사이자 사람들이 음식과 영양을 사용하여 건강을 회복하도록 돕는 데 열정을 가진 저자입니다. 그는 최고의 자연 건강 웹사이트 DrAxe.com을 운영하고 있으며 건강 보조 식품 회사인 Ancient Nutrition의 공동 설립자입니다. 책의 저자이기도 하다 흙을 먹다, 에센셜 오일: 고대 의학, 케토 다이어트, 콜라겐 다이어트 그리고 새로 출간된 고대 요법.

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논의

These results provide preliminary RCT evidence for dietary improvement as an efficacious treatment strategy for treating major depressive episodes. We report significant reductions in depression symptoms as a result of this intervention, with an overall effect size of –1.16. These effects appear to be independent of any changes in BMI, self-efficacy, smoking rates and/or physical activity. Concordant with our primary outcome, significant improvements were also observed on self-reported depressive and anxiety symptoms and on the Clinical Global Impressions Improvement scale. Whilst other mood (POMS) and wellbeing (WHO-5) scores did not differ between groups, changes were in the expected direction and were likely affected by lack of statistical power. Critically, substantial improvements on the ModNSMedDiet score were evident in the dietary support group but not in the social support control group, and these changes correlated with changes in MADRS scores.

The results of this trial suggest that improving one’s diet according to current recommendations targeting depression [31] may be a useful and accessible strategy for addressing depression in both the general population and in clinical settings. Whilst there are many data to suggest that eating a more healthful diet is more expensive than a less healthful diet [45], our detailed modelling of the costs of 20 of the SMILES participants’ baseline diets compared to the costs of the diet we advocated showed that our strategy can be affordable [46]. Indeed, we estimated that participants spent an average of AU$138 per week on food and beverages for personal consumption at baseline, whilst the costs per person per week for the diet we recommended was AU$112 per week, with both estimations based on mid-range product costs [46].

A pertinent observation was that improvements in depressive symptoms were independent of weight change. These findings were expected, as the diet intervention was 임의대로 and did not have a weight loss focus, but provide further support for the beneficial role of dietary improvement per se. The extensive observational evidence linking diet quality to mental health has repeatedly shown that the observed relationships exist independently of various measures of body composition.

Although dietary changes were not reflected in the traditional cardiovascular disease biomarkers, the protective effects of healthful dietary patterns are often independent of these risk factors [47]. There are many other biological pathways by which dietary improvement may influence depressive illness previous discussions have centered on inflammatory [18] and oxidative stress [19] pathways, as well as brain plasticity [16] and the new evidence base focused on the gut microbiota [17]. Each of these pathways is suggested to play a role in depression and is also influenced by diet quality. Moreover, behavioural changes associated with food (cooking/shopping/meal patterns) are an expected outcome of a nutrition intervention, and these changes in activity may also have had a therapeutic benefit.

Strengths and limitations

There are methodological features of our study that must be considered. Firstly, there is the issue of expectation bias due to the fact that we needed to be explicit in our advertising regarding the nature of the intervention and to the inability to blind the participants to their intervention group this may have biased the results and also resulted in differential dropout rates. Moreover, in regard to our randomisation process, a block size of four, whilst recommended for small sample sizes to avoid imbalances in allocation, may have been insufficient to support allocation concealment. As discussed above, to mitigate these issues significant effort was made to mask our hypothesis from the participants, and emphasis was placed on the potential benefit of social support to mental health. Clearly, our results must also be considered in light of the small sample size. Failure to reach our planned sample size increases the possibility that our sample was not representative and limited our ability to conduct subgroup analyses. It may also have inflated the effect size we observed. However, our original power calculations were based on a very small effect size arguably, this would not have been clinically significant. There were differential completion rates in each group: 94% versus 73.5% in the dietary and social support groups, respectively. This suggests that the mechanisms underpinning missingness may be different between the two groups however, results from comprehensive sensitivity analyses testing alternatives to the MAR assumption revealed that, whilst under the NMAR assumptions observed intervention effects moved towards the null, our findings remained robust against departures from the MAR assumption. A larger sample size and assessments at more than two time points would have afforded more sophisticated statistical modelling this should be a key focus of future replication studies.

Importantly, the high completion rates in the intervention group point to the acceptability of the dietary intervention to the participants. The fact that the dietary intervention group was able to make significant improvements to their diet quality suggests that dietary improvement is achievable for those with clinical depression despite the fatigue and lack of motivation that are prominent symptoms of this disorder. On the other hand, the challenges we had with recruiting this clinical population, likely due to the aforementioned symptoms and the requirement to attend the study centre on several occasions, points to the need to utilise different methods for delivering the intervention that do not require attendance with the dietician in person, such as telephone or Skype. Finally, given that we recruited participants on the basis of existing ‘poor’ quality diet, this may limit the generalisability of our findings to the wider population of individuals with depression. However, evidence suggests that our study sample was not necessarily a special subgroup the recent 2014–2015 Australian Health Survey tells us that only 5.6% of Australian adults had an adequate intake of vegetables and fruits. In this study, only 15 out of 166 people screened were excluded on the basis of a pre-existing ‘good’ diet, suggesting that — concordant with the wider population — poor diet is the norm in those with depressive illness.

시사점

Recent updates to clinical guidelines for the treatment of mood disorders in Australia have, in recognition of the emerging and established data regarding the importance of health behaviours (diet, exercise, sleep and smoking) to mood disorders, made explicit recommendations regarding the need to address these behaviours as a first step in the treatment of patients [48]. The results of this RCT offer further support for the need to focus on addressing poor diet in clinical practice and provide some guidance regarding the strategies that may be used to support this imperative. They suggest the new possibility of adding clinical dieticians to multidisciplinary mental health teams and making dietician support available to those experiencing depressive symptoms in primary and other care settings. Clearly, successfully improving diet quality in patients will also benefit the physical illnesses that are so commonly comorbid with depression and which are both a cause and consequence of depression. Upskilling dieticians to best deliver this program to this patient population may also be required.


The Gut-Food-Mood Connection

I know you hear me say it all the time, but the gut really is the foundation of your health. What’s happening in the gut can explain why different foods can impact your mood in different ways. There are a few major factors that connect the gut and your mood, but the first has everything to do with the gut bacteria, which are collectively known as the gut microbiome. These trillions of bacteria are constantly working behind the scenes to make us feel good. One of the main neurotransmitters, serotonin (known as the “happy hormone” because of its role in feelings of contentment, well-being, and happiness) is produced by specific gut bacteria. In fact, research has shown that more than 90% of serotonin is produced by these bacteria. ( 6 ) This explains why one of the most common side effects of SSRIs (which stands for selective serotonin reuptake inhibitors) are nausea, diarrhea, or GI issues.

Certain foods, like sugar and refined carbohydrates, can also contribute to chronic inflammation in the body. This might not seem like it would be related to your mood, but actually, inflammation is an underlying factor in not just depression but also bipolar disorder, anxiety, and even PTSD. In fact, one study has shown that inflammation has been found to trigger depression, almost like an allergic reaction and that immunotherapy might be a potential way to treat depression. ( 7 )

To make this connection more complicated, stress and depression can also alter your taste, perception of sugary and fatty foods, and your food choices. For example, a 10-year study conducted in frame showed that there was a link between depression and a poor diet but also that depression led to an increase in poor eating behaviors.


The gut-brain connection

The gut-brain connection is no joke it can link anxiety to stomach problems and vice versa. Have you ever had a "gut-wrenching" experience? Do certain situations make you "feel nauseous"? Have you ever felt "butterflies" in your stomach? We use these expressions for a reason. The gastrointestinal tract is sensitive to emotion. Anger, anxiety, sadness, elation — all of these feelings (and others) can trigger symptoms in the gut.

The brain has a direct effect on the stomach and intestines. For example, the very thought of eating can release the stomach's juices before food gets there. This connection goes both ways. A troubled intestine can send signals to the brain, just as a troubled brain can send signals to the gut. Therefore, a person's stomach or intestinal distress can be the cause 또는 the product of anxiety, stress, or depression. That's because the brain and the gastrointestinal (GI) system are intimately connected.

This is especially true in cases where a person experiences gastrointestinal upset with no obvious physical cause. For such functional GI disorders, it is difficult to try to heal a distressed gut without considering the role of stress and emotion.

Gut health and anxiety

Given how closely the gut and brain interact, it becomes easier to understand why you might feel nauseated before giving a presentation, or feel intestinal pain during times of stress. That doesn't mean, however, that functional gastrointestinal conditions are imagined or "all in your head." Psychology combines with physical factors to cause pain and other bowel symptoms. Psychosocial factors influence the actual physiology of the gut, as well as symptoms. In other words, stress (or depression or other psychological factors) can affect movement and contractions of the GI tract.

In addition, many people with functional GI disorders perceive pain more acutely than other people do because their brains are more responsive to pain signals from the GI tract. Stress can make the existing pain seem even worse.

Based on these observations, you might expect that at least some patients with functional GI conditions might improve with therapy to reduce stress or treat anxiety or depression. Multiple studies have found that psychologically based approaches lead to greater improvement in digestive symptoms compared with only conventional medical treatment.

Gut-brain connection, anxiety and digestion

Are your stomach or intestinal problems — such as heartburn, abdominal cramps, or loose stools — related to stress? Watch for these and other common symptoms of stress and discuss them with your doctor. Together you can come up with strategies to help you deal with the stressors in your life, and also ease your digestive discomforts.

Image: © ChrisChrisW | GettyImages


Heal The Gut: 17 Gut-Healing Strategies to Start Today

Our gut health influences everything from our weight, to our mood, to our cognitive ability. It can be the reason for our back pain, the root of our depression, and of course, the cause of our digestive issues. That's why testing the health of our gut and then healing our gut is absolutely essential for improving our mental and physical health.

Why I Want to Help You Heal Your Gut

I never thought much about my gut. I'm a psychologist and well-being expert, so I focus mostly on what you can do to boost well-being (take my well-being quiz). But this all changed when my gut completely gave out on me. In the blink of an eye, I started getting nauseous, bloated, and belchy anytime I ate 아무것. I quickly dropped 15 pounds, became exhausted, and developed intense anxiety.

Had I thought more about my gut health, I could have seen the signs and prevented this nightmare. My gut had been screaming, "Pay attention to me!" for years by giving me new food allergies, migraines, and tummy troubles. These were all signs that my gut was unhealthy. I just didn't realize it yet.

Why You Want to Heal the Gut 전에 You Get Sick

When my gut got mad at me, I had no idea what the problem was. It took me months to figure it out. Eventually I took the GI-MAP stool test and learned that I had a parasite called blastocystis hominis (check out that parasite cleanse I did to get rid of it), which I likely picked up in Mexico a few years back. I also ate dairy (despite knowing I was sensitive to it), and lived in a moldy apartment—all things that contribute to poor gut health.

Because I ignored the signs, my gut problems snowballed—I developed Small Intestinal Bacterial Overgrowth (SIBO), Estrogen dominance, and an intolerance to dairy, gluten, eggs, and almonds. In addition, I couldn't eat anything that was difficult to digest (e.g., raw veggies, nuts, popcorn) or anything that fed mold (e.g., mushrooms, grains, even vitamins cased in cellulose capsules).

The GI-MAP stool test also revealed that my gut's immune system was completely shot. This meant that my body couldn't clear the toxins in my gut. As a result, I would get so tired that I literally couldn't keep my eyes open after eating a meal. And when I was awake, I had a hard time concentrating—my foggy brain just could not think. Needless to say, this made it difficult to work and I often skipped eating on days when I needed my brain and body to function.

Knowing what I know now, I would have done just about anything to heal the gut and prevent this. So I feel compelled to share what I've learned in hopes that it might help you or someone you know who needs to heal their gut. Read on to learn more.

Do You Need to Heal Your Gut?

Do you have common gut health issues such as: digestive troubles, stomach aches, weight changes, fatigue, skin issues, emotional issues, or food intolerances? Then consider testing the health of your gut and taking action now to heal your gut before your gut issues start to snowball.

If you'd like to know exactly what your gut problems are, you can take a stool test to find out. The GI-MAP stool test even has a report to help you interpret your results.

시작하다

In the section below, I'm going to review a bunch of gut healing strategies. These strategies can be even more effective if you know a bit more about the gut. So let's start by getting to know your gut bugs.

Get to Know Your Gut Bugs

It turns out that our guts are populated by all sorts of bacteria, fungi, and other unknown critters—these "gut bugs" are collectively referred to as the microbiota.

Just like humans, our gut bugs have personalities which are affected by nature (their genes) and nurture (the environment they live in). As a result, some of them tend to be good guys, some tend to be bad guys, and some can be fickle, and end up being good or bad depending on the circumstances.

For example, some strains of the often-feared E. coli are good for us while other strains are bad. The potentially deadly bacteria, staphylococcus aureus (i.e., staff) is present in 25% of healthy people—it only hurts us when it overgrows. And even good bugs, when there are too many of them, can cause a world of hurt when they move up into the small intestine and overgrow (causing SIBO).

Why does it help to know your gut bugs? Well, because when we understand what leads to an unhealthy society of microbiota, we can take the right steps to create a healthy society of microbiota and heal the gut.

Here's exactly how to do it.

When you start healing your gut, its best to start by gently supporting and encouraging healthy gut bugs. But if your gut is in a state of distress (as mine was), then you'll likely need to ramp up slowly to the more harsh gut healing strategies, forcing those gut bullies in your microbiota to "get out!".

To help you find the right protocol for healing 당신의 unique gut, I've listed 17 gut-healing strategies below in order from most gentle to most harsh.

I've also split these strategies into 3 phases to help you ramp up slowly and effectively.

What to expect

If your gut is unhealthy, it's going to get worse before it gets better. You're almost guaranteed to get die-off (Herxheimer) symptoms at some point in the gut healing process.

What are die-off symptoms?

Die-off symptoms can include fatigue, brain fog, gastrointestinal distress such as nausea, gas, bloating, diarrhea or constipation, low-grade fever, headache, sore throat, itching, muscle and joint soreness, chills, flu-like symptoms, lethargy, intense sweet cravings, rashes, and irritability.

Don't confuse die-off symptoms with a lack of calories or nutrients, which can also make us feel tired and weak. Die-off symptoms tend to come on suddenly (whereas insufficient calories can leave us feeling chronically tired and ill). Some people also find that they have die-off symptoms only at a certain time of the day—morning, afternoon, or evening.

When I started healing my gut, I had intense die-off reactions (chills and nausea) each night for 6 weeks. It decreased to every few days (as I moved through the phases), then once per week, and now very rarely, only when I use one of the more intense strategies below to amp up my detox.

How to minimize die-off

The die-off symptoms you'll experience will depend on the health of your liver, your gut bugs, and so forth.

  • If your die-off symptoms are making you feel miserable, then you're killing bad gut bugs too quickly. Slow down, support your liver (with supplements like Milk Thistle), take epsom salt baths to support your body's ability to get those dead gut bugs out of your body as quickly as possible, and eat foods with collagen (e.g., bone broth) to keep the bad stuff in your gut and out of your bloodstream.
  • If you feel fine one day and then complete crap the next, you might be getting die-off from parasites. It can be confusing because they have weird lifecycles, they die, reproduce, and create symptoms at weird times.
  • If your symptoms are consistently getting worse or staying the same over time, even though you haven't been adding new gut healing strategies, then it's likely 아니다 a result of die-off. See a doctor to make sure your symptoms are not a result of another health issue.

In this phase, you'll focus on generally improving your gut health.

1. Decrease Your Stress

It turns out that stress can actually help bad bugs, like Blasto, to thrive—a phenomenon that I experienced first hand (take the stress quiz to learn a bit more).

As I mentioned earlier, my gut switched from okay to completely berzerk in the blink of an eye. The cause of this switch was stress—I had a super stressful month. The stress taxed my immune system even further, enabling Blasto, and a bunch of other bad gut bugs to grow. They moved up into my small intestine (where they are not supposed to be)—and they even started "leaking" out of my gut.

This is how a short period of stress can snowball into major gut health issues. And it's why creating an anti-stress lifestyle is key to both gut health and mental health.

2. Support Your Immune System

If your gut is unhealthy, your immune system is already churning away trying to heal it. Without proper support, your immune system can get overworked and worn down. So a nice gentle way to heal the gut is to support your immune system in doing its job.

To support your immune system, you can eat immunity supporting foods, like citrus fruits, garlic, and spinach. If your immune system is already weak, it can also be helpful to supplement with key vitamins and minerals that may have become depleted like, Vitamin B, Vitamin D, and Zinc. I also found that taking vitamins to support adrenal function was incredibly helpful as adrenals can get taxed when we are overstressed by gut health issues.

3. Reduce Inflammation

Another way to heal the gut is by removing inflammatory foods. This helps your immune system decrease it's workload so it can spend more energy on healing the gut.

Although each of us have different problem foods, wheat and dairy tend to be problematic for many people with gut health issues. Sugar feeds many bad bacteria (all carbs are digested as sugar). And partially-hydrogenated oils are toxic, so they busy the immune system leaving other problems in your body unaddressed. That's why it can be really helpful to remove these inflammatory foods if we want a healthy gut.

4. Consume Collagen

Collagen makes up the gut’s connective tissue—or the barrier between what's in your gut and the rest of your body. If this barrier gets "leaky", particles from the gut can seep into the bloodstream, causing everything from the herxheimer reaction (flu-like symptoms), to mental health issues, to autoimmune disease.

Consuming collagen is likely helpful for everyone, but especially those with an unhealthy microbiota. In general, those with gut-health issues tend to have low levels of collagen. In addition, your microbiota affect which symptoms (or diseases) you might get from a leaky gut. So if you have an unhealthy gut, leaky gut may be more problematic.

For example, research shows that one type of autoimmune arthritis called Ankylosing Spondylitis is caused by the bacteria, Klebsiella. Many of us have Klebsiella in our microbiome, so researchers hypothesize that's it's only when these bacteria "leak" into our bloodstream that they cause arthritis. So eating collagen (or high-collagen foods like bone broth) can potentially prevent these negative outcomes.

5. Eat Gut-Soothing Foods

We often eat with little consideration for what our gut must then do with our food. In fact, our guts must break down all the chunks, absorb the nutrients, and then push along the indigestible fiber to feed the gut bugs in the lower intestine—that's a lot of work for an unhealthy gut.

To help ease the burden on the gut, we can eat gut-soothing foods such as soft foods, cooked foods, and juiced fruits and vegetables. These foods are already broken down, which helps ease the burden on the gut.

6. Focus on Macronutrients

When it comes to the role of macronutrients (i.e., Carbs, Protein, and Fat) in gut health, the experts are split. Some say that feeding our gut bugs with carbs like fiber, vegetables, and fruits is the best approach. Others say that starving our gut bugs by eating primarily fat is the best approach. Indeed, both approaches seem to have benefits. depending on your unique gut and microbiota. So it's important to pay attention to how specific foods make 느끼다.

For some folks, consuming fiber can exacerbate gut issues. For others, certain types of carbs exacerbate gut issues. For others, consuming high-fat meals exacerbate gut health issues (e.g., those without the enzymes to break down fats). When it comes to your gut health, the key is to eat mindfully and explore how different foods make 느끼다. Only then can you know that you're eating to heal your gut.

If the tips in Phase 1 aren't resolving your gut health issues, move on to Phase 2. In this phase, you'll focus on more nuanced strategies to improve gut health.

Although a Ketogenic diet doesn't seem to work for everyone, it appears to be a good way to reduce inflammation in the body more generally, improve insulin resistance, and clear gunk from the cells. It's also tends to be good for getting rid of bad bacteria and parasites. 왜요? Because the Ketogenic diet is a low-carb diet, and gut bugs primarily eat carbs.

Keep in mind that starting a Ketogenic diet can often result in a few days or weeks of Keto flu—headaches, leg cramps, sugar cravings, and some other annoying symptoms. To prevent Keto flu, make sure you're getting electrolytes (especially sea salt, magnesium, and potassium). An easy way to do this is by drinking homemade "ketorade".

And if you don't feel good eating Keto after a few days, stop! If your body is already stressed, Keto can be too stressful for your body to handle. You might instead opt for a moderate to low carb diet just to reduce your sugar intake.

8. Detox The Liver

Our livers are responsible for detoxing us of the harmful byproducts of dying gut bugs. Eating liver supportive foods can help us reduce die-off reactions and kill bad gut bugs with more ease.

To help the liver and body detox, consider taking milk thistle supplements, calcium D-Glucarate, NAC, or liposomal glutathione. Next, eat bitter greens like dandelion leaves, raw radishes, and mustard greens to promote more bile excretion and process toxins effectively. And be sure to eat cruciferous veggies like broccoli, kale, collard greens, bok choy, and arugula. These contain diindolylmethane (DIM), a substance that helps the liver detox effectively.

9. Take Natural Digestive Aids

If your gut is having a hard time digesting, for whatever reason, help it out by consuming natural digestive aids.

  • Betaine HCL and Apple Cider Vinegar are helpful for folks with insufficient stomach acid to break down food (common signs of this are heartburn or upset stomach).
  • Digestive enzymes are helpful for folks with a sluggish gallbladder or pancreas.
  • And ginger is helpful for those with sluggish migrating motor complex (MMC), which helps clean out the small intestine between meals.

10. Eat Less to Starve Gut Bugs

If you have an overgrowth of bad gut bugs, part of the goal is to starve them without starving yourself. Some folks advocate for fasting, intermittent fasting, or eating fewer carbs to reduce bacteria like firmicutes, which have been shown to be linked to obesity. Just be sure you're consuming enough calories not to stress your body out.

11. Remove Toxins from Your Life

Sometimes it seems like we are doing everything right, but we still can't seem to get a handle on our gut health issues. In this case, there is often some hidden toxin that's bogging down our immune system.

For example, are we eating all of our food out of plastic with BPA, a known gut toxin? Or are we living in a home that's covered in gut-harming mold? Or are we sleeping on a new bed that sprayed in toxic flame-retardant chemicals?

Gut-harming toxins are all around us. The electromagnetic waves from our smartphones can even mess with our guts. So finding and removing these toxins is often instrumental in healing the gut.

If the tips in Phase 1 and 2 aren't resolving your gut health issues, your gut bugs just aren't going to go quickly into the night—now it's time for war! In this phase, you'll focus on evicting unhealthy gut bugs from your body. by force.

12. Break Up the Biofilms That House Bad Gut Bugs

When bad gut bugs just won't leave, it's often because they have a protective home, or biofilm, to hide in. Taking biofilm disrupting supplements can start to jar them loose. The biofilm disrupters include:

13. Eat Probiotic Foods

Consuming probiotic foods is probably the best thing you can do for gut health. Although probiotic supplements can be helpful, they are usually too small to make much of an impact. If you do want to try pills, get pills with 50 billion colony forming units (CFUs). I suggest the probiotic Saccharomyces boulardii, which has been shown to combat digestive issues.

The reason I include this strategy in Phase 3 instead of Phase 1 is because probiotics can often be intense and cause bad die-off symptoms. So, how do you add probiotics to your diet successfully? Try the sauerkraut protocol.

NS Sauerkraut protocol

Buy a jar of sauerkraut. Be sure that the jar is refrigerated, has live cultures, and doesn't include any preservatives whatsoever. Here is a handy guide to help you find the right stuff.

Consume 1 tablespoon of sauerkraut with a meal. Pay attention to how you feel. If you feel die-off symptoms (I did!) then keep eating this small amount once per day until it doesn't feel bad anymore. If you feel fine with the amount of kraut, go to the next step.

Increase the amount of sauerkraut you eat by 1 tablespoon per meal. Keep paying attention to how you feel to keep die-off symptoms to a minimum. And keep increasing your dosage until you get to 1/2 cup sauerkraut per meal. Make sure you don't go too fast or you'll kill too many bad bugs and feel like absolute garbage.

Continue this slow-build process with other probiotic foods. Once you tolerate sauerkraut, try kimchi, coconut yogurt, kefir (if you tolerate dairy), coconut kefir, kvass, kombucha, fermented fruit, and so forth until you can eat as many fermented foods as you desire without any symptoms.

Make your own fermented foods. Once you tolerate store-bought fermented foods, ideally, you should make your own fermented foods. These are far higher in probiotics and have a bigger positive impact on your gut.

When I did the sauerkraut protocol, it took me about 6 weeks to get through step 3 and about 2 months to get through all the steps. But everyone is different.

14. Eat Anti-Bacterial Foods

Probiotics crowd out bad bacteria anti-bacterials kill bad bacteria. To eradicate stubborn bad gut bacteria, try taking some anti-bacterial herbs.

Some experts recommend you start with less aggressive anti-bacterials like cinnamon, clove, or garlic. Test each of these a little at a time to see how they make you feel. If these don't help, try more intense anti-bacterials like oregano oil, olive leaf, berberine, or grapefruit seed extract in small doses. That stuff is powerful!

15. Eat Anti-Parasitic Foods

One great, and cheap, way to find out if you have parasites is with anti-parasitic foods, specifically, papaya seeds. You can even test yourself for parasites at home with the papaya seed test.

The papaya parasite test

Make a papaya smoothie. Toss 1/2 of a papaya in a blender (or less if you prefer). Toss in all the papaya seeds from that half of the papaya. Feel free to add a little juice or water if you like a thinner smoothie.

Drink the smoothie on an empty stomach. Don't eat anything else for 3 hours (water is fine). This should be enough time for the papaya seeds to get through your small intestine. Pay attention to how you feel. If you get any die-off symptoms, then you might have parasites, and the papaya seeds have just made them angry.

If you get any die-off symptoms, get a parasite test to find out for sure (the papaya parasite test isn't a sure thing). This is also necessary to see which parasites you have if you do have them.

16. Eat Anti-Fungal Foods To Kill Gut Candida and Yeast

Just as papaya seeds kill parasites, anti-fungal foods kill gut fungi like candida. A great, and cheap, way to find out if you have problems with gut fungi is with the coconut oil test.

The coconut oil test

Eat 1 tablespoon virgin coconut oil on an empty stomach. Don't eat anything else for 1-2 hours (water is fine). Pay attention to how you feel.

If you feel die-off symptoms then keep eating this amount of coconut oil (or less) until it doesn't feel bad anymore. If you feel fine, go to the next step.

Increase the amount of coconut oil you eat by just a tiny bit per day. Keep paying attention to how you feel. Keep increasing your dosage until you get to 2-3 tablespoons of coconut oil per day (you can include this oil in food if that's easier, but it might not be as effective).

17. Combine Anti-Microbial Supplements

Since we don't know which approaches and which herbs will work best on our unique gut bugs, it's helpful to combine different herbs to see which ones work best for us. Here's a few more anti-microbial herbs to explore. But follow the directions carefully these are potent herbs.

Although I'm not happy that I got sick, I am grateful that I now have the opportunity to become truly well. And on a personal note, this whole experience has made me realize that all we have are these moments. At any point, we can end up sick and lose them all. Now that I'm on the mend, I see the silver lining of all this—I'm a bit more grateful for small things (like breathing and digestion) and strive to live my life with more purpose.


A Word From Verywell

Our bodies interact with the foods we eat, and the choices we make each day can impact our body's ability to function at its best. Although there is no specific diet that has been proven to alleviate depression, we can see that there are plenty of nutrient-rich foods that can help to keep our brains healthy.

It is a good idea to talk with your medical provider before making significant changes to your diet. Remember to also be patient with yourself as you begin to try new foods and give your body time to adjust to the changes you are making. Making better food choices can help your overall health as well as make a positive impact on your emotional wellness.

If you or a loved one are struggling with depression, contact the Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) National Helpline at 1-800-662-4357 for information on support and treatment facilities in your area.